Не уходит жир, несмотря на тренировки? Разберем, как сделать точный расчет калорий, чтобы реально начать худеть.
Многие совершают ошибку, дважды учитывая активность или путая расход энергии в покое с общей дневной нормой. В этом выпуске на конкретном примере покажем, как определить основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора и на основе этого выстроить питание. Вы узнаете, как правильно создать умеренный дефицит калорий, не лишая себя сил для занятий в зале.
Помимо энергии, важно правильно подобрать баланс нутриентов. Мы разберем, как рассчитать индивидуальную норму БЖУ, чтобы поддерживать мышцы и при этом эффективно сжигать лишнее. Вы поймете, как проверять прогресс по весу и талии, корректируя рацион без лишних нервов.
Подписывайся на «Качалку по полкам» — здесь мы разбираем тренировки и питание без мифов и лишней воды. Напиши в комментариях, что для тебя самое сложное: считать калории, следить за БЖУ или оценивать расход энергии на тренировках?
#дефициткалорий #БЖУ #похудение
На конкретном учебном примере покажу:
💪 Почему 1320 и 2050 ккал — совершенно разные показатели.
🔥 Как рассчитать основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора.
📉 Как от примерных 2050 ккал поддержания перейти к 1740 ккал при умеренном дефиците.
🥩 Как распределить 100 г белка, 60 г жиров и 200 г углеводов.
⌚ Почему нельзя дважды учитывать шаги и силовые тренировки при подсчёте расхода.
📏 Как проверить расчёт по весу, талии и самочувствию за несколько недель.
**ТАЙМКОДЫ:**
00:00 — Тренируешься, а жир не уходит?
00:41 — Почему одних силовых тренировок недостаточно
01:19 — Учебный пример: возраст, вес и рост
01:47 — Основной обмен и формула Миффлина — Сан Жеора
02:30 — Как рассчитать калории поддержания
03:08 — Как создать умеренный дефицит калорий
03:56 — Как распределить БЖУ
04:17 — Сколько белка нужно при силовых тренировках
04:44 — Жиры и углеводы: собираем рацион
05:34 — Главная ошибка: двойной подсчёт шагов и тренировок
06:45 — Как проверить результат по весу и талии
07:45 — Тренировки, питание, движение и восстановление
08:34 — Вопрос к зрителям
⚠️ Все цифры в ролике — учебный пример, а не индивидуальная норма питания. Реальный расход энергии и подходящая калорийность зависят от человека, активности и целей.
source
💪 Давайте разберёмся, где чаще всего возникает путаница.
*Что для вас сложнее всего?*
1️⃣ Рассчитать свою норму калорий и дефицит.
2️⃣ Понять, сколько нужно белка, жиров и углеводов.
3️⃣ Разобраться, сколько реально тратится на шагах и тренировках.
Напишите *1, 2 или 3* в комментариях. Можно добавить свой вопрос или пример — самые частые разберём в следующих выпусках!
КПП — всё по полкам, без воды! 🔥