Вкусный рацион с рецептами | 149 г белка | #дефициткалорий 18/30 #рационнадень #рецепты

Дефицит калорий — день 18/30! 💚

Сегодня на завтрак невероятно нежный белковый манник «Баунти», а за день — почти 2000 калорий, 149 г белка и 35 г клетчатки!

Продолжаю свой 30-дневный эксперимент: показываю, что ем, сколько двигаюсь и какой расчётный дефицит получается.

🥥 ЗАВТРАК — 494 ккал
Кокосовый манник «Баунти» с шоколадом, грушей и голубикой.
Рецепт кокосового манника (2 порции)
Ингредиенты: творог 5% — 180 г, греческий йогурт Teos 2% — 140 г, манная крупа — 45 г, кокосовая стружка — 20 г, яйцо — 1 шт., яичный белок — 80 г, разрыхлитель — 2 г, ванилин и подсластитель — по вкусу.

Приготовление:
1. Смешиваем творог, йогурт, яйцо, ванилин и подсластитель. Пробиваем блендером до однородности.
2. Добавляем манку, кокосовую стружку и разрыхлитель. Перемешиваем и оставляем на 20 минут.
3. Отдельно взбиваем 80 г яичного белка до пышной пены.
4. Аккуратно вмешиваем белки в тесто лопаткой.
5. Переливаем в форму и выпекаем в аэрогриле при 160 °C около 30 минут, до готовности. Можно выпекать в духовке при 180 °C – 30 минут.

Получается очень нежный, воздушный манник с выраженным кокосовым вкусом!

КБЖУ манника на 1 порцию:
356 ккал · Б 31,85 · Ж 14,87 · У 24,23 г

Дополнительно к завтраку: груша — 110 г, голубика — 30 г, молочный шоколад Callebaut без сахара — 10 г, молоко 1,8% — 50 мл.

Итого завтрак:
494 ккал · Б 34,61 · Ж 19,82 · У 46,26 г
Клетчатка — 4,9 г.

🍲 ОБЕД — 589 ккал

Рыбный суп с форелью, гречка, отварная курица и квашеная капуста.

Состав: уха с форелью — 1 порция, гречка отварная — 100 г, курица отварная — 90 г, квашеная капуста — 120 г, оливковое масло — 2 мл.

КБЖУ: 589 ккал · Б 49,13 · Ж 19,86 · У 52,72 г

Клетчатка — 9 г.

🥭 ПЕРЕКУС — 307 ккал

Фруктовая тарелочка с греческим йогуртом и хрустящей вафелькой.

Состав: греческий йогурт Teos 2% — 140 г, груша — 120 г, манго — 100 г, вафля Snaq Fabriq — 20 г, молоко 1,8% — 50 мл.

КБЖУ: 307 ккал · Б 15,48 · Ж 9,66 · У 39,71 г

Клетчатка — 11 г.

🐟 УЖИН — 584 ккал

Минтай под сыром, брокколи, свёкла и хлеб с творожным сыром.

Состав: минтай — 150 г, брокколи — 170 г, свёкла варёная — 70 г, зерновой хлеб на закваске — 50 г, творожный сыр Almette лёгкий — 17 г, сливочный сыр Natura 16% — 20 г, цельнозерновые хлебцы Dr. Korner — 17 г, оливковое масло — 4 мл, соус унаги — 10 г.

КБЖУ: 584 ккал · Б 49,48 · Ж 18,84 · У 55,2 г

Клетчатка — 10,1 г.

🧘‍♀️ АКТИВНОСТЬ ЗА ДЕНЬ

Утром — мягкая зарядка на мобильность под невероятно красивый рассвет.

Перед обедом — любимый пилатес. Сейчас мне особенно нравится сочетать тренировки разной интенсивности, чтобы заниматься регулярно и с удовольствием.

И, конечно, две прогулки на свежем воздухе!

📊 ИТОГИ ДНЯ
🔥 Расход по часам — 2470 ккал
🍽️ Съедено — 1974 ккал
📉 Расчётный дефицит — 496 ккал
🥩 Белки — 148,7 г
🥑 Жиры — 68,18 г
🍚 Углеводы — 193,89 г
🌿 Клетчатка — 35 г

*Расход калорий оценивают фитнес-часы, поэтому фактический дефицит может отличаться от расчётного.

Вот такой день получился! Любимая активность, красивущие осенние рассветы и десерт, который однозначно отправляется в копилку моих любимых рецептов. 🥥❤️

А вы любите сочетание кокоса и шоколада? Или предпочли бы шоколадный манник?

#дефициткалорий #чтояемзадень #похудение #2000ккал #белковыерецепты #пилатес #shorts

source