Что я ем за день на 1900 ккал? Дефицит калорий день 3/30 #рационнадень #рецепты #чтояемзадень

День 3/30 моего эксперимента с дефицитом калорий! 💚 Сегодня покажу обычный день с вкусной едой, домашними тренировками и дождливыми прогулками: сырные вафли на греческом йогурте, тыквенный суп-пюре с курицей, перекус со скиром и сытный ужин.

🥞 ЗАВТРАК — сырные вафли с яйцом пашот
Рецепт вафель на 2 порции: яйцо – 1 шт., греческий йогурт – 130 г, лёгкий сливочный сыр 16% – 50 г, пшеничная мука – 50 г, разрыхлитель – 3 г, топлёное масло – 3 г.
Всё смешиваю и выпекаю в вафельнице примерно 10–15 минут. Одна порция вафель — 245 ккал | Б 18,46 / Ж 9,01 / У 21,62 г.
Мой завтрак: вафли – 1 порция, яйцо пашот – 1 шт., ветчина из индейки – 35 г, творожный сыр – 15 г, морковь – 85 г, груша – 85 г, молоко в кофе – 50 мл.
Завтрак целиком: 479 ккал | Б 31,75 / Ж 19,82 / У 43,63 г.

🎃 ОБЕД — тыквенный суп-пюре с курицей
Рецепт супа на 4 порции: тыква – 700 г, морковь – 100 г, лук – 100 г, чеснок – 3 зубчика, сливки 10% – 200 мл, оливковое масло – 8 мл, вода или бульон – 500 мл, паприка и тимьян – по вкусу.
Овощи запекаю около 40 минут, затем пробиваю блендером с бульоном и сливками.
Одна порция супа — 119 ккал | Б 3,08 / Ж 4,77 / У 18,49 г.
Мой обед: тыквенный суп – 1 порция, куриное филе – 180 г, хлеб на закваске – 25 г, цельнозерновые хлебцы – 17 г, тыквенные семечки – 5 г.
Обед целиком: 501 ккал | Б 49,39 / Ж 14,37 / У 42,13 г.

🥭 ПЕРЕКУС — скир с фруктами
Скир с печёным яблоком – 150 г, манго – 130 г, груша – 75 г, тыква – 73 г, семена чиа – 10 г, молоко в кофе – 50 мл.
Перекус: 351 ккал | Б 19,98 / Ж 6,59 / У 55,35 г.

🥗 УЖИН — салат с курицей, фасолью и кукурузой
Куриное филе – 150 г, белая фасоль в томатном соусе – 100 г, кукуруза – 50 г, лук – 20 г, хлеб на закваске – 45 г, творожный сыр с зеленью – 15 г, халва – 15 г, шоколад без сахара – 6 г.
Ужин: 573 ккал | Б 50,35 / Ж 16,08 / У 54,25 г.
📊 ИТОГ ДНЯ: 1904 ккал | Б 151,47 / Ж 56,86 / У 195,36 г. Клетчатка — 25,91 г.

А по активности сегодня 20 минут кардио, пилатес с гантелями и две прогулки под дождём. ☔🐈
💬 Вы стараетесь добирать белок в каждом приёме пищи или считаете только общий итог за день?
*КБЖУ рассчитаны в FatSecret по моим продуктам и порциям; значения могут отличаться в зависимости от брендов. Расход энергии и дефицит калорий по часам — оценочные, поэтому здесь не привожу их без подтверждённых данных.*

source