Как рассчитать дефицит калорий, если у тебя есть жир. #фитнес #тренировки #спортпит

Научный расчет дефицита калорий: Формула Кэтча-МакАрдла 🧬📊

Большинство онлайн-калькуляторов используют формулу Миффлина-Сан Жеора или просто умножают общий вес на коэффициент. Но если у двух атлетов вес 90 кг, где у одного 12% жира, а у второго 25% — их реальный расход калорий будет кардинально разным!

Жировая ткань тратит всего около 4,5 ккал на кг в сутки, тогда как мышцы и органы — в разы больше.

📐 Пошаговый научный алгоритм:
1️⃣ Определяем сухую массу тела (LBM):

LBM = Вес (кг) × (100 − % жира) / 100

Пример: Вес 90 кг, жир 20%. 90 × 0.80 = 72 кг сухой массы.

2️⃣ Считаем Базовый Метаболизм (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Пример: 370 + (21.6 × 72) = 1925 ккал (столько организм тратит в состоянии покоя).

3️⃣ Учитываем бытовую и тренировочную активность (TDEE):
Умножаем BMR на коэффициент активности (PAL):

1.2 — сидячий образ жизни;

1.375 — легкая активность (1–3 тренировки в неделю);

1.55 — умеренная (3–5 тренировок);

1.725 — высокая (6–7 интенсивных тренировок).

Пример: 1925 × 1.55 = 2983 ккал (поддержание).

4️⃣ Задаем грамотный дефицит:
Вычитаем 15–20% от TDEE.
Пример: 2983 − 20% = 2386 ккал.

📌 Сохраняй этот научно обоснованный гайд, чтобы не сжигать мышцы на сушке!

💬 Напиши в комментариях свой вес и примерный % жира — помогу рассчитать твою сухую массу и правильный дефицит!

#дефициткалорий #подсчеткалорий #какрассчитатькбжу #кбжу #формулакэтчамакардла #сухоемасса #похудениебездиет

source