В этом видео вы узнаете, почему две женщины с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному и почему цифра на весах далеко не всегда показывает то, что происходит с телом на самом деле. Я разберу, что влияет на плотность тела, почему после диет часто появляется дряблость и как можно улучшать внешний вид даже без серьёзного снижения веса.
Мы поговорим о том, как одновременно уменьшать процент жира и сохранять мышечную массу, какие ошибки чаще всего мешают телу меняться и почему некоторые женщины выглядят стройнее и моложе при том же самом весе. Также в конце видео расскажу о механизме, который помогает организму расходовать больше энергии даже вне тренировок и который многие недооценивают.
Тайм-коды:
00:00 – Почему одинаковый вес выглядит по-разному?
01:02 – Что такое рекомпозиция тела простыми словами?
01:44 – Какие тренировки нужны для сохранения мышц?
02:47 – Сколько тренировок нужно на самом деле?
03:37 – Белки, жиры и углеводы для красивого тела
04:46 – Почему новичкам проще менять состав тела?
05:35 – Как убрать жир и сохранить мышцы одновременно?
06:43 – Естественный механизм жиросжигания без кардио
07:42 – Креатин для женщин: стоит ли принимать?
Я в Instagram –
Мой центр –
source
Как восстановить и сохранить мышцу кора в 57, благодарю за ранее
Стресс самое непреодолимое, когда нарушено самое главное это чувство безопасности… а уехать из страны нет денег
план против старения(похудение, здоровая жизнь):
1.еда, лучше есть в одно и то время, 2-3 раза, без перекусов, за 3 часа до сна не есть, хорошо прожевывать пищу. Не отвлекаться на телефон или телевизор, это схема 816 (выходит естественное интеральное голодание)
2.измерить 1 раз количество калорий/жиров/белков/клетчатки/сложные углеводы в вашем рационе, должно быть 1500/60/70/30/140 грамм в день(для веса 60 кг), часто не добирается белок и клетчатка
3.стул желательно раз в день, если нет, увеличить клетчатку (овощи, зелень, фрукты). это самый верный детокс. ЖКТ это основа имунитета
4.стакан теплой воды за пол часа до еды(компенсирует потерю жидкости за ночь)
5.из еды надо набрать необходимую дневную норму магния и калия
6.исключить алкоголь, курение, сахар(все это имеет эффект наркотика и увелич риск рака)
7.надо проверить паразитов в тонком кишечнике (из-за этого дефициты витам и минералов)
8.если чувствуете голод вне времени основного приема пищи, то выпейте сначала теплой воды, это снимет это чувство
9.следить за содержанием сахара и соли в продуктах, часто бывает неявное содержание (соки, йогурты, колбасы, сосиски например)
10.хотя бы раз в день есть ферментированный продукт (напр. ложка кваша капусты, это пробиотики)
11.раз в год анализы: ферритин, d3, сахар, холестерин, щитовидная, узи желчного, печень, почки, моча, общ анализ крови, гомоцистеин
12.10 мин в день глубокое дыхание животом (движение диафрагмы) 8с вдох, 8с задержка, 8с выдох, 8с задержка (убирает застой желчи и снимает стрес)
13.перед сном поднимать на 10 мин ноги выше головы (также пом при варикозе)
14.длинные прогулки 2-3 часа хотя бы 1 раз в неделю (движение лимфы) или купить дорожку домой
15.если работа за компьютером и ухудшается зрение, то каждый час упражнение "кровяной насос", кровь к голове увеличивает(также пом при варикозе)
16.желательно ложиться спать не позднее 22, сон очень важен
17.если сидячая работа, желательно ежечасно легкую разминку, например приседание (это для сосудов, тренировать ноги важно тоже)
18.сделать это образом жизни, а не временным средством. через год 2 вы добьетесь результата, потому что диеты могут сильно разбалансировать и путать человека
19.в холодный период можно дополнительно принимать витамин d3, потому что короткий день. если от 2000 единиц то лучше с витамином k2(правильно распределяет высвобожденный кальций)
20.есть природные бады: грецкий орех(омега3), тыквенные семена(магний), подсолнечн семечки(вит b9), каркаде(сосуды)
21.надо помнить про акриламид в продуктах, его накопление вызывает онкологию, это нейротоксин (чипсы, крекер, сигареты)
22.надо уход за полостью рта, потому что плохое состояние приводит к инфарктаминсультамраку, есть связь
23.надо использовать йодированную соль
24.перекусы вызывают инсулинорезистентность
25.важно чтоб правильно выделялась и двигалась желчь(много моментов на этом завязано)
26.правильная пища в правильном количестве работает тоже как лекарство
дневная потребность витаминов: С 80 мг, А 800 мкг, B1 1 мг, B2 1 мг, B3 15 мг, B5 10 мг, B6 1.5 мг, B9 200 мкг, B12 2.4 мкг, E 15 мг, d3 20 мкг, К 120 мкг
дневная потребность минералов: цинк 10 мг, магний 400 мг, йод 150 мкг, калий 3 г, селен 50 мкг, железо 20 мг, кальций 1 г, омега3 2 г
рекоменд количество в день: сахара 25 г, соли 5 г, холестерина 300 мг
например схема питания: на завтрак вар яйцо, овсянка, бутерброд с черным хлебом и сыром, киви, на обед картофель с кожуройгречка, салат, красная рыбаслабосол селедка, подсолнухатыквен семечки, яблоко. На ужин творог со сметаной, грецк орех. Итого 1500 калорий, 70 г белка, 60 г жиров, 30 г клетчатка, 140 г углеводов, норма по витаминамминералам(это для веса 60 кг, можно увелич порции для большего)
1 яйцо
холестерин 180 мг, селен 15 мкг, жиры 5 г, белки 6 г, витамин А, D, B2, B5, B7, B9, B12, E, железо, 70 калорий, цинк, йод, магний, кальций
творог 100 г
магний, кальций, жиры 7 г, белки 17 г, витамины А, B2, B12, B5, B1, B6, PP, 150 калорий, калий, селен, цинк, железо, углеводы 3 г, кальций
молоко 100 г
белки 3 г, жиры 3 г, 60 калорий, калий, витамин B12, B2, А, D, B1, B5, магний, йод, селен, цинк, углеводы 5 г, кальций
красная рыба 50 г
белки 10 г, жиры 7 г, витамин А, D, B12(дн нор), B3, B6, E, железо, цинк, селен 25 мкг, калий, магний, омега3 1 г, 100 калорий, йод
слабосоленая сельдь 50 г
белки 9 г, жиры 8 г, омега3 1 г, витамин D, B12(дн нор), B3, B6, A, E, селен 25 мкг, йод, 100 калорий, калий, магний, цинк, железо
грецкий орех 20 г
магний, цинк, витамин E, B6, B9, B1, K, PP, B2, жиры 13 г, белок 3 г, омега3 2 г(дн нор), клетчатка 2 г, калий, 130 калорий, углеводы 3 г
вареная гречка 200 г
магний, калий, белки 7 г, жиры 1 г, витамин B1, В2, B3, B2, B6, B9, E, P, цинк, железо, углеводы 40 г, 190 калорий, клетчатка 6 г, кальций
овсяная каша 200 г
магний, калий, железо, цинк, белки 6 г, жиры 6 г, витамин B1, B3, B5, B6, B9, E, углеводы 20 г, 100 калорий, клетчатка 3 г, селен
2 вареных картофелины с кожурой 200 г
белки 5 г, углеводы 46 г, клетчатка 5 г, витамин С, B6, B1, B2, B3, B9, калий 1300 мг, магний, железо, 210 калорий, цинк, селен, йод
тыквенные семена 30 г
170 калорий, белки 9 г, жиры 14 г, клетчатка, омега3, магний 230 мг, цинк, железо, калий, витамин Е, B1, B2, B3, К, B6, B9 30 мг, селен, углеводы 4 г, кальций
сметана 50 г
жиры 10 г, белки, витамин A, D, B2, B12, B9, B5, K, E, калий, магний, 100 калорий, селен, углеводы 2 г, кальций
сливочное масло 5 г
жиры 4 г, витамин А, D, E, K2, B5, B12, 35 калорий
твердый сир 10 г
витамин А, D, B12, K2, B2, B3, цинк, белок 3 г, жиры 3 г, 45 калорий, магний, калий, селен, железо, кальций
черный хлеб 30 г
витамин Е, B1, B3, B6, B2, B9, магний, железо, белки 2 г, жиры 1 г, углеводы 15 г, клетчатка 2 г, 70 калорий, калий, цинк, селен, кальций
семена подсолнечника 30 г
белки 6 г, жиры 14 г, витамин Е, B9 60 мкг, B3, B6, B1, B5, железо, цинк, селен 17 мкг, магний 100 мг, 170 калорий, калий, углеводы 6 г, кальций
Рада, что нашла ваш канал, Ирина, спасибо! По поводу ментального здоровья: нет ничего лучше танцев. Три в одном: 1) кардио, 2) тренировка и развитие когнитивных способностей (нейронные связи: формирование – автоматизация – формирование новых, и так по спирали), 3) психологическая устойчивость к стрессу. Причем, с пунктом 3 то же самое, что с тренажерным залом – занятия танцами по 1,5- 2 часа 2 раза в неделю, обеспечат необходимый и устойчивый уровень психологической поддержки, психический баланс между разумом и эмоциями. Мне 72, я танцую уже 20 лет, последние 5 преподаю. Танцую хорошо, но из-за плохой осанки все это не смотрится профессионально. Поэтому моя задача на текущий год – сделать красивую осанку, молодую спину и выстроить тело в красивый мышечный корсет. Я с вами.
Спасибо большое за полезное видео. У меня к вам вопрос: каково нормальное мышечно – жировое соотношение здорового женского тела? 20 / 80 или 30% жир 70 % (мышцы)?
После слов "прогулка после ужина" уже можно дальше не слушать 😂
Да, хотелось бы больше узнать про креатин.
Добрый день. Спасибо за информацию. Было бы интересно как быть в менопаузе. Ем много белка ,мало углеводов,много двигаюсь,спорт вялый и за два года набрала 10 кг и вес растет сам по себе 😢. Уже руки опустились.
kreotin
Рекомпозиция это одновременное сжигание жира и рост мышц. Велгия убрала инсулинорезистентность, и рекомпозиция стала возможна. Без лечения гормонов даже идеальные тренировки не дадут результата
Полностью согласна, качество тела важнее цифр на весах. На Семавике скинула 20 кг за 4 мес и наконец-то поняла, что важнее не просто вес, а тонус и подтянутость. Спасибо за разбор, очень полезно 🙌💪
Вопрос как составить меню. С чего начать. Как рассчитать сколько и чего кушать. Я вообще не понимаю этого . Кбжу. Зачем это знать. Как жить не забивая себе голову, я съела достаточно или этого мало. Ем два раза в день. Как добирать белок если мясо особо не лезет, есть страх еды. В общем все что касается еды для женщин после 43х. Спасибо большое
Здравствуйте, как вы думаете, что происходит с мышцами, если я каждый день ношу ребенка на руках, и ведь его масса каждый раз все больше
Про креатин интересно..
А сложнее всего это предклимакс.. сил что ли убавилось и я на ЗГТ, если кто начнет советовать.. Сил пока нет.
Здравствуйте. Сделайте пожалуйста видео про сколиоз 🙏 существуют ли ограничения в тренировках при его наличии? Может какие-то специальные упражнения необходимы?
Спасибо за ценную информацию! Очень ждём видео про креатин!