Второй стрим, в котором мы разбираемся, при каких условиях дефицит калорий может не давать ожидаемого результата, то есть уменьшения веса. В прошлый раз мы говорили про макронутриенты и в целом состав диеты. Сегодня обсудим факторы, не связанные с едой, но тем не менее способные свести на нет эффективность как бы выдерживаемого человеком дефицита калорий: стресс, время и частота приемов пищи, заболевания, колебания гормонального фона и другие.
Поддержать мой канал через Patreon (от €4/мес) –
Поддержать мой канал через Boosty –
Тайм-коды:
00:00 Вступление: продолжение разговора о дефиците калорий
06:18 Почему термодинамика работает, но в живых системах все усложняется
07:35 Метаболическая адаптация: почему организм экономит энергию
10:51 Миннесотский голодный эксперимент: голод, гиперфагия и возврат веса
19:30 Насколько сильно реально падает метаболизм после похудения
27:39 Память жировых клеток: почему после ожирения вес легче возвращается
32:58 Почему после диеты жир восстанавливается быстрее мышц
39:42 Сколько белка можно съедать за один раз
46:59 NEAT: повседневная активность, которая решает больше, чем кажется
56:22 Как тренировки компенсируются снижением активности
1:05:14 Плато веса: почему похудение останавливается
1:11:38 Недосып: почему организм начинает разрушать мышцы
1:15:24 Вода, гликоген, женский цикл и краткосрочные колебания веса
1:18:14 Быстрое и постепенное похудение: что эффективнее по данным исследований
1:27:36 Сколько раз в день есть, стресс и ошибки в подсчете калорий
Предыдущие видео по теме
Первый стрим про дефицит калорий
Новые рекомендации Минздрава США по питанию
Диета или спорт?
Разбор стратегий и заблуждений о похудении
Реальные механизмы прибавки и потери веса
Мои социальные сети:
Блог в фейсбуке –
Телеграм-канал “Безвольные каменщики” –
Мой телеграм-канал “Мозг на полную”, посвященный силе воли –
Мои книги:
“Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами”
На сайте издательства “Альпина”
“Вирус, который сломал планету”
переслушиваю 3й раз и все врем я что-то новое узнаю !!!) на 10й верю, что 50 % усвоиться ! Ирина, вы крутая ! спасибо вам огромное
Мне помогает только низкоуглеводка и увеличение жиров. Сытая и худею даже без подсчёта калорий.
А насчет дефицита – если считать по формулам, возможно это не ваш дефицит. Нужно знать уровень базового обмена. Сделать биоимпеданс например.
Тяжело слушать
В этих бесконтрольных странах уже и тирзепатид появился в свободной продаже)))
Как хорошо слушать образованного человека! Спасибо что вы есть!
1:16:42
❓ знаю что несколько не в тему, однако связано. Мы знаем что для увеличения силы и гипертрофии мышц необходима прогрессия нагрузок, а вот как быть если товарищ доктор прописал из за варикоза больше 20 кг даже не поднимать? Ну то есть заниматься можно и нужно, но вот только так. Ну и в чем смысл?
Ирина , вы крутышка !!! с огромным удовольствием смотрю ваши стримы и видео ! one love
И ещё одно дополнение, после дыхательных тренировок у которых задача создать гипокапнию и гипоксию, аппетить сильно снижается, а энергии больше. Это прямое воздействие на работу и состояние митохондрий. Аналогично, после практик цигун, аппетит снижается, а энергии и активности больше.
Возник вопрос, если в рацион худеющего добавить суперфуды. Как гель ламинарии, пчелиную пергу, ягоды лимонника китайского, масло МСТ, ферментированные продукты на лактобаатериях реутери, коктейли из свежей зелени, питьевые экстракты хвойных и ТД…То , как будет реагировать организм? Ведь калорий меньше, но то что помогает гормональной системе и в целом телу работать хорошо, больше.
Здравствуйте. Про neat, заметила такую тенденцию у себя, если день начинается с физической активности, то после он в целом очень активный. И наоборот, если лениться в начале дня,то потом раскачать систему сложнее. Скорее всего, если у человека базово низкое давление , то физическая активность отлично включает организм, активирует и дает бодрость.
Важное дополнение:
Дыхание очень сильно влияет на то, как будет происходит обмен веществ. Есть прямое соотношение между результатими измерений длительности задержки дыхания на выдохе и наличием лишнего веса и болезней в целом.Речь про толерантность к углекислому газу.
Если смещение еды на утро понижает инсулинорезистентность, то почему тогда после завтрака гликемия выше? Я, например, вообще не могу никакие углеводы на завтрак есть без того, чтобы не выбиться из нормы
не ограничивала себя. мне велгия помогла аппетит нормализовать. А от сладкого вообще отказалась проще простого на этих инъекциях. ну и главное, вес прям отлично уходит.
Калории состоят из съеденных 98% углеводов, 50% жиров и 2% белков.
Ученик 4го класса поймет, что "дефицит калорий" должен значить дефицит углеводов и жиров. А в жизни похудальцы убирают белок 😭(мясо)!
1:10:00 правда ли что при бариатрии иссекаются определённые участки желудка, которые отвечают за усвоение микроэлементов, и потом человек должен постоянно принимать какие то бады и витамины, потому что они не усааиваются из пищи?
Я худею с помощью Велгии. Диеты были бесполезны. Инъекция раз в неделю запускает процесс. И главное – никаких побочных реакций, всё проходит гладко.
Дефицит калорий – единственное что работает.
Когда дефицит калорий не работает, или можно ли жить не питаясь )))
С таблетками семальтара стало проще выстроить более дисциплинированное отношение к питанию. Порции стали меньше, и я стала внимательнее относиться к тому, что ем.
Готовясь к летнему сезону, я начала курс Велгии, в среднем у меня уходило по 8 кг лишнего веса в месяц. Сейчас очень нравится, как выгляжу!
Ответ на E=mc² – просто огонь
Я из тех, кто в принципе не любит двигаться, но мне удалось себя перепрограммировать немного, сейчас больше хожу пешком, поднимаюсь на 7 этаж без лифта. Но ключевой момент для меня был день, когда я купил весы и встал на них. Когда в тот день в июне 2018 я увидел цифру 114, я был в шоке. Все думал, что я около 100, а нет. И с того дня каждый день стал вставать на весы и контролировать вес. И через год был 80. А теперь 65. Без всяких операций по уменьшению желудка. Иногда спрашивают, как я похудел. Похудел от ненависти к лишнему весу и ежедневного контроля.
Интересно как-то получается. Лабораторные исследования показывают, что экстремальный дефицит это супер и никто после него больше не набирает. А реальная жизнь в виде передач типа "самый большой лузер" (где их точно так же ограничивают, а потом точно так же отпускают в свободную жизнь) показывает обратную картину.
план против старения(похудение, здоровая жизнь):
1.еда, лучше есть в одно и то время, 2-3 раза, без перекусов, за 3 часа до сна не есть, хорошо прожевывать пищу. Не отвлекаться на телефон или телевизор, это схема 816 (выходит естественное интеральное голодание)
2.измерить 1 раз количество калорий/жиров/белков/клетчатки/сложные углеводы в вашем рационе, должно быть 1600/65/70/30/140 грамм в день или похоже для веса 60 кг, часто не добирается белок и клетчатка
3.стул желательно раз в день, если нет, увеличить клетчатку (овощи, зелень, фрукты). это самый верный детокс. Хорошая работа жкт это основа имунитета
4.стакан теплой воды за пол часа до еды(компенсирует потерю жидкости за ночь)
5.из еды надо набрать необходимую дневную норму магния и калия
6.исключить алкоголь, курение, сахар(все это имеет эффект наркотика и увелич риск рака)
7.надо проверить нет ли паразитов в тонком кишечнике (из-за этого дефициты витам и минералов)
8.если чувствуете голод вне времени основного приема пищи, то выпейте сначала теплой воды, это снимет это чувство
9.следить за содержанием сахара и соли в продуктах, часто бывает неявное содержание (соки, йогурты, колбасы, сосиски например)
10.хотя бы раз в день есть ферментированный продукт (напр. ложка кваша капусты, это пробиотики)
11.раз в год анализы: ферритин, d3, сахар, холестерин, щитовидная, узи желчного, печень, почки, моча, общ анализ крови, гомоцистеин
12.10 мин в день глубокое дыхание животом (движение диафрагмы) 8с вдох, 8с задержка, 8с выдох, 8с задержка (это массаж внутрь огранов и снимает стрес)
13.перед сном поднимать на 10 мин ноги выше головы (также пом при варикозе)
14.длинные прогулки 2-3 часа хотя бы 1 раз в неделю (движение лимфы) или купить дорожку домой
15.если работа за компьютером и ухудшается зрение, то каждый час упражнение "кровяной насос", кровь к голове увеличивает(также пом при варикозе)
16.желательно ложиться спать не позднее 22, хороший сон очень важен
17.если сидячая работа, желательно ежечасно легкую разминку, например приседание (это для сосудов, тренировать ноги важно тоже)
18.сделать это образом жизни, а не временным средством. через год 2 вы добьетесь результата, потому что диеты могут сильно разбалансировать и путать человека
19.в холодный период можно дополнительно принимать витамин d3, потому что короткий день. если от 2000 единиц то лучше с витамином k2(правильно распределяет высвобожденный кальций)
20.есть природные бады: грецкий орех(омега3), тыквенные семена(магний), подсолнечн семечки(вит b9), каркаде(сосуды)
21.надо помнить про акриламид в продуктах, его накопление вызывает онкологию, это нейротоксин (чипсы, крекер, жареный картофель, сигареты, заменители кофе, гренки, тосты, печенье)
22.надо уход за полостью рта, потому что плохое состояние приводит к инфарктаминсультамраку, есть связь
23.надо использовать йодированную соль
24.перекусы вызывают инсулинорезистентность
25.правильная еда и есть уже лекарство
дневная потребность витаминов: С 80 мг, А 800 мкг, B1 1 мг, B2 1 мг, B3 15 мг, B5 10 мг, B6 1.5 мг, B9 200 мкг, B12 2.4 мкг, E 15 мг, d3 20 мкг, К 120 мкг
дневная потребность минералов: цинк 10 мг, магний 400 мг, йод 150 мкг, калий 3 г, селен 50 мкг, железо 20 мг, кальций 1 г, омега3 2 г
рекоменд количество в день: сахара 25 г, соли 5 г, холестерина 300 мг
например схема питания: на завтрак вар яйцо, овсянка, бутерброд с черным хлебом и сыром, киви, на обед картофель с кожуройгречка, салат, красная рыба/слабосол селедка, подсолн семечкитыквен семечки, яблоко. На ужин творог со сметаной, грецк орех, молоко. Итого 1600 калорий, 70 г белка, 65 г жиров, 30 г клетчатка, 140 г углеводов, норма по витаминамминералам. Это для веса 60 кг
1 яйцо
холестерин 180 мг, селен 15 мкг, жиры 5 г, белки 6 г, витамин А, D, B2, B5, B7, B9, B12, E, железо, 70 калорий, кальций, цинк, йод, магний
творог 100 г
магний, кальций, жиры 7 г, белки 17 г, витамины А, B2, B12, B5, B1, B6, PP, 150 калорий, калий, селен, цинк, железо, углеводы 3 г
молоко 100 г
белки 3 г, жиры 3 г, 60 калорий, кальций, калий, витамин B12, B2, А, D, B1, B5, магний, йод, селен, цинк, углеводы 5 г
красная рыба 50 г
белки 10 г, жиры 7 г, витамин А, D, B12(дн нор), B3, B6, E, железо, цинк, селен 25 мкг, калий, магний, омега3 1 г, 100 калорий, йод
слабосоленая сельдь 50 г
белки 9 г, жиры 8 г, омега3 1 г, витамин D, B12(дн нор), B3, B6, A, E, селен 25 мкг, йод, 100 калорий, калий, магний, цинк, железо
грецкий орех 30 г
магний, цинк, витамин E, B6, B9, B1, K, PP, жиры 20 г, белок 5 г, омега3 3 г(дн нор), клетчатка, калий, 200 калорий, углеводы 4 г
вареная гречка 200 г
магний, калий, белки 7 г, жиры 1 г, витамин B1, В2, B3, B2, B6, B9, E, P, цинк, железо, углеводы 40 г, 190 калорий, клетчатка 6 г, кальций
овсяная каша 200 г
магний, калий, железо, цинк, белки 6 г, жиры 6 г, витамин B1, B3, B5, B6, B9, E, углеводы 20 г, 100 калорий, клетчатка 3 г, кальций, селен
2 вареных картофелины с кожурой 200 г
белки 5 г, углеводы 46 г, клетчатка 5 г, витамин С, B6, B1, B2, B3, B9, калий 1300 мг, магний, железо, 210 калорий, цинк, селен, йод
тыквенные семена 30 г
170 калорий, белки 9 г, жиры 14 г, клетчатка, омега3, магний 230 мг, цинк, железо, калий, витамин Е, B1, B2, B3, К, B6, B9 30 мг, селен, кальций, углеводы 4 г
сметана 50 г
жиры 10 г, белки, витамин A, D, B2, B12, B9, B5, K, E, кальций, калий, магний, 100 калорий, селен, углеводы 2 г
сливочное масло 5 г
жиры 4 г, витамин А, D, E, K2, B5, B12, 35 калорий
твердый сир 10 г
витамин А, D, B12, K2, B2, B3, кальций, цинк, белок 3 г, жиры 3 г, 45 калорий, магний, калий, селен, железо
черный хлеб 30 г
витамин Е, B1, B3, B6, B2, B9, магний, железо, белки 2 г, жиры 1 г, углеводы 15 г, клетчатка 2 г, 70 калорий, калий, цинк, селен, кальций
семена подсолнечника 30 г
белки 6 г, жиры 14 г, витамин Е, B9 60 мкг, B3, B6, B1, B5, железо, цинк, селен 17 мкг, магний 100 мг, 170 калорий, калий, кальций, углеводы 6 г
Хочется еще немного добавить.
Ирина в своих лекциях-стримах часто пугает состоянием голода. Ах, организм говорит: все, мы умираем! Да ничего подобного! Аутофагия не вредна для организма, а даже полезна. Клетки нашего тела при этом обновляются. За данное открытие когда-то (лет десять назад) была присуждена нобелевская премия ученому из Японии. Он открыл механизм самоочищения.
Сразу скажу, я лично за то, чтобы получать удовольствия. ОТ всего. Мы живем один раз и мучить себя диетами и подсчетам колорий – нафик. Есть удовольствие от вкусной (красивой;)), дорогой, экзотической и т.п.) еды – я только за. Не зря придумали рестораны, кулинарные книги, гастрономические туры. Удовольствия получать надо. Но есть и другой вид удовольствия – от состояния голода.
Да, при голодании могут возникать неприятные симптомы (головная боль, тахикардия и пр.), Но нельзя же отрицать очевидного! Положительный эффект тоже есть, это ощущения легкости! Тебе становится легче, появляется желание больше двигаться. (Ну, та самая бытовая активность, про которою говорила Ирина) Ты как-будто скидываешь с себя лишнее и летишь.Хочется подняться по лестнице, пройти километр-другой пешком, сделать что-то, что давно ждало своего часа, побаловать себя массажем, сходить поплавать и много- много- много всего. Это тоже удовольствие. В голове как- будто форточка открывается со свежим воздухом.
Говорят, человек в день теряет около 300 гр. Я не знаю, сколько точно. И не важно. Важно, что ты ощущаешь эту перемену в себе!🎉
а я так и не поняла можно как-то избавиться от кортизолового живота? никогда талии не было а после нескольких ЭКО и ПТСР еще и пузо наросло (принимаю антидепресанты и снотворные на постоянной основе). Хожу с тренером, стараюсь есть до 1500 ккал (но да, грешна, знаю что иногда переем до 2000) Но вопрос в том, что попа качается, ноги, руки, груди – все вокруг живота худеет и качается, а живот ооооочень медленно уменьшается. ПОчти никак. Можно как-то "успокоиться" и от него избавиться?
Ответьте кто-нибудь, пожалуйста. Если я голодна, то я должна бегать и активно искать еду. Какая сонливость? Такие животные не выживут. В чем моя логическая ошибка?
❓❓❓ Ирина, скажите пожалуйста, неужели у всех людей КПД пищеварительной система одинаков?
Разве нет такого эффекта, что при потреблении например 1.000 калорий один человек усвоил всю 1.000, а другой только 700? Ведь существует метод похудения путём режекции кишечника, когда его делают короче и тем самым уменьшая КПД пищеварительной системы искусственно!