Практичный день питания: живот уменьшается, жизнь не превращается в наказание!
Сразу важное: убрать жир только с живота невозможно. Он уменьшается по мере общего снижения жировой массы. Для этого нужен умеренный дефицит калорий, достаточный белок, движение и режим, который реально соблюдать.
Сохраняйте, подпишитесь, поставьте любой смайл в комментариях 🫶
Завтрак: овсянка с творогом и ягодами.
Ингредиенты
– овсяные хлопья — 50 г;
– молоко 1,5% — 200 мл;
– творог 5% — 100 г;
– ягоды — 100 г;
– корица — по вкусу.
Приготовление
1. Залейте овсянку молоком и варите 5–7 минут.
2. Переложите кашу в тарелку, добавьте творог.
3. Сверху выложите ягоды и посыпьте корицей.
КБЖУ
– 443 ккал
– Белки — 31 г
– Жиры — 12 г
– Углеводы — 52 г
Белок и клетчатка помогут дольше сохранять сытость, поэтому вероятность вечернего «сметания» холодильника будет ниже 🍓
Обед: курица с гречкой и овощным салатом
Ингредиенты
– куриное филе — 160 г в сыром виде;
– гречка — 60 г в сухом виде;
– огурец — 150 г;
– помидор — 150 г;
– зелень;
– оливковое масло — 10 г;
– паприка, чеснок, чёрный перец;
– лимонный сок — по вкусу.
Приготовление
1. Гречку промойте, залейте водой в пропорции примерно 1:2 и варите до готовности.
2. Куриное филе нарежьте, добавьте специи.
3. Запеките при 180 °C около 20–25 минут или приготовьте на сковороде без большого количества масла.
4. Овощи нарежьте, добавьте зелень и лимонный сок.
5. Масло используйте для салата, предварительно взвесив его.
КБЖУ
– 532 ккал
– Белки — 45 г
– Жиры — 16 г
– Углеводы — 55 г
Не исключайте крупы ради «плоского живота»: они дают энергию и помогают не компенсировать жёсткие ограничения сладким вечером 🍏
Перекус: йогурт с яблоком и орехами
Ингредиенты
– натуральный йогурт 2% без сахара — 200 г;
– яблоко — 150 г;
– грецкие орехи — 10 г.
Приготовление
Нарежьте яблоко, добавьте к йогурту и посыпьте измельчёнными орехами.
КБЖУ
– 289 ккал
– Белки — 12 г
– Жиры — 11 г
– Углеводы — 30 г
Орехи полезны, но очень калорийны. Небольшая порция — это 10–15 г, а не «горсть на глаз» 🔥🔥🔥
Ужин: треска с картофелем и стручковой фасолью
Ингредиенты
– филе трески — 180 г;
– картофель — 200 г;
– стручковая фасоль — 200 г;
– оливковое масло — 5 г;
– лимонный сок;
– паприка, укроп, чёрный перец.
Приготовление
1. Картофель нарежьте и отварите или запеките.
2. Треску сбрызните лимонным соком, посыпьте специями и запекайте при 180 °C 15–18 минут.
3. Фасоль приготовьте на пару или отварите 5–7 минут.
4. Добавьте масло к готовым овощам или используйте его для запекания.
КБЖУ
– 409 ккал
– Белки — 40 г
– Жиры — 6 г
– Углеводы — 48 г 👍
Итог за день
– Калорийность: около 1670 ккал
– Белки: примерно 128 г
– Жиры: около 45 г
– Углеводы: около 185 г
– Клетчатка: ориентировочно 25–30 г
Значения приблизительные: они меняются в зависимости от бренда продуктов, жирности творога и йогурта, а также способа приготовления.
Что поможет животу уменьшаться без вечной диеты
1. Создайте умеренный дефицит, а не голодание. Часто достаточно уменьшить привычную калорийность на 10–20%.
2. Добавляйте белок в каждый основной приём пищи.
3. Ешьте овощи и другие источники клетчатки, но увеличивайте их количество постепенно, чтобы не провоцировать вздутие.
4. Сократите жидкие калории и алкоголь — они плохо насыщают, но заметно увеличивают калорийность рациона.
5. Ходите и выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Мышцы помогают сохранять форму во время похудения.
6. Не оценивайте результат по одному дню. Изменения живота могут маскироваться задержкой жидкости, запорами, солёной пищей и циклом.
7. Оставляйте место для любимой еды. Запланированный десерт лучше, чем запрет, срыв и чувство вины.
Сохраняйте, подпишитесь, поставьте любой смайл в комментариях 🫶
Ваш нутрициолог, Татьяна Попова.
source