Мышцы не знают названия тренировочного протокола, их названия придумали мы. На мой взгляд, хороша та программа, которая вам подходит психологически. Что говорит наука?
Систематический обзор PMID: 30558493 под названием: «Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию?» Его вывод: «Частота тренировок не оказывает значимого влияния на мышечную гипертрофию при уравнивании объема. Т.е. для заданного тренировочного объема, количество тренировок для каждой группы мышц следует выбирать исходя из личных предпочтений».
Более того, опытным атлетам рекомендуется более частые тренировки из-за ослабленного синтеза мышечного белка, наблюдающегося у опытных атлетов. Т.е. увеличение частоты тренировок позволит чаще повышать синтез мышечного белка и больше времени проводить в положительном белковом балансе. Это известно из исследования 27752983 Частота, упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Его вывод: «Мы предполагаем, что увеличение частоты тренировок, в отличие от тренировочного объёма, может быть более подходящей стратегией для опытных атлетов, тренирующихся на гипертрофию.
1 день.
Пресс. Скручивания позвоночника в тренажёре 2/15/RIR
Грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье 2/12/RIR2
Спина. Тяга широким хватом сверху 2/12/RIR2
Плечи. Жим в тренажёре вверх 2/12/RIR2
Бицепс. Сгибания рук со штангой 2/12/RIR0
Трицепс. Французский жим 2/12/RIR0
Ноги. Жим ногами в тренажёре 2/15/RIR2
2 день.
Пресс. Скручивания позвоночника в тренажёре 2/15/RIR
Грудь. Жим в тренажёре на верх грудных 2/12/RIR2
Спина. Тяга в тренажёре к поясу 2/12/RIR2
Плечи. Обратные разведения в тренажёре «бабочка» 2/12/RIR0
Бицепс. Сгибания рук в тренажёре Скотта 2/12/RIR0
Трицепс. Разгибания предплечий с верхнего блока 2/12/RIR0
Ноги. Сгибания голени в тренажёре 2/12/RIR0
3 день.
Пресс. Скручивания позвоночника в тренажёре 2/15/RIR
Грудь. Сведения рук в кроссовере 2/12/RIR0
Тяга узким хватом сверху в тренажёре 2/12/RIR2
Разведения гантелями в стороны 2/12/RIR0
Сгибания рук со штангой 2/12/RIR0
Разгибания предплечий вверх из-за головы 2/12/RIR0
Разгибания голени в тренажёре 2/12/RIR0
RIR – близость к отказу.
source
45 Comments
Leave a Reply
©2026 Cantinho do Vídeo WordPress Video Theme by WPEnjoy
Для того, чтобы увидеть описание, нажмите 3 точки в правом верхнем углу.
Коллеги, а кто знает в упражнении на пресс, что такое rir без обозначения? Сколько оставлять в запасе?
Мне пофиг , мне нрав фул бади . комфортно , если чувствую еще могу упражнения накинуть на определённую группу . в целом хватает
👍🏻
Стесняюсь спросить, вы то как занимались- сплит , фулбади?
2/12 я понял. Два подхода по 12. А вот Что такое RIR0, или RIR2 ?
Вы часто переобуваетесь
Кому что, мне сплит более комфортен, но возможно это дело привычки
Я тоже люблю фул бади , все тело должно работать
Может ученые плохо искали?
С ФУЛБАДИ ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НОРМ ВОСТАНАВЛИВАТЬСЯ
Станислав, многие сравнивают сплит и фуллбоди с позиции роста мышц. К 50 годам подходишь к тренировке уже не с позиции бодибилдинга, а скорее фитнеса. А с точки зрения фитнеса, кмк, именно фуллбоди даёт большую отдачу, чем сплит. Меньше веса, больше повторений, и больше групп мышц задействуются за одну тренировку. Разве не так?
Шнобель от гормонки знатно раскачался 🤣
был бы помоложе — делал бы фуллбади. Но из-за большого количества разминочных подходов и длинных пауз для отдыха фуллбади тренировка занимает больше 2-х часов. Это тяжело на длинном промежутке
Мне кажеться фулбади это про здоровье
Я не пойму он говорит про 3 дневную тренеровку в неделю и по 2 подхода на группу мышц в день тренировки, но этого на мой взгляд мало , или я ошибаюсь
Сто значит rir?
Фулбади это не бодибилдинг а фитнес. Хочешь накачать мышцы – их нужно убивать на сплите
И даже денег не попросили….Спасибо Сэнсэй
Rir0, rir1, rir2 чем отличаются?
Фуллбади как раз у 3-х дневного Сплита выигрывает в росте мышц, если под сплитом подразумевается верх/низ и подобные то там да, существенной разницы нет
В описании расписаны только 3 первых тренировочных дня. А где остальные 4 ?
А почему тогда вы раньше тренировали плечи отдельно и делали 4 ,5 упражнений на дельт
Болтун
а мне не удобно фул бади как раз таки психологически
Я, только перейдя на сплит, начала быстрее видеть результаты. Хорошо и точно прорабатывается определенная группа мышц, нет такой сильной усталости, как фулбоди. Остаются силы на другие дела. Хотя раньше думала, что сплит мне не подойдет. Попробовала и врубилась. Раз в неделю фулбоди, а так сплит.😊 Да и мотивирует сплит лучше: вндь в зал приходится ходить чаще, значит втягиваешься быстрее. Кому как комфортнее.
Ты наверное поэтому и похудел Слава, потому что херню нести начал😂 все правильно, главное быть в тренде и поднять бабла! Разочарование(
Всю жызнь тренировался по плиту, а теперь фул бади в тренде нужно рекламировать
Сразу видно спрыгнул с курса, принял свой естественный вид.
Вопще не замарачиваююсь по поводу этого.Иду в спорт.зал и просто качаюсь так,как мне нравится.Беру вес с каждым разом больше,а когда беру веса,я просто кайфую,на тренировке отдыхаю душой,отдыхаю морально.
Где взять адекватную програму тренировок на фулбади?
Возьми и попробуй. И все. Разговоры не о чем. А учёных вообще не надо слушать . Теория почти всегда не соответствует практике. Яркий пример – Силуянов
Александр Федоров утверждает что фулбоди для физкультурников, как с этим быть? https://youtu.be/yGo5Mf9LQHU?si=duh6bVZdUXOCq-vj
Ходил я и тренировался по сплиту. Психологически он мне подходит))) Но вот перетренированность на лицо. Коепатура в мышцах, усталость. Такой себе из меня специалист в периодизации😂 накидывал и накидывал веса, пока пёрло)) Но чувствуешь себя недовосстановившимся. Перешел на фулбади. Все прекрасно. Успеваю восстанавливаться, прогресс в весах и внешний вид становятся только лучше)
Попробовал Full body, другое дело! Всегда был противником, а тут был перерыв. Начал с тренировки на всё тело. Да это прорыв! А лучше иногда сочетать.
Ну вот Станислав на фарме или имеет супер генетику , но простому смертному хватает по одному упражнению на группу мышц при том еще и 2 рабочих подхода?
Станислав, спасибо за ваш труд!
Сплит по факту лучше
Я себе сделал какой-то сплит/бади😅
А:
Подтягивания с весом
Жим ногами платформы
Тяга штанги в наклоне
Пресс
Становая тяга
Б:
Жим лёжа на наклонной скамье
Приседания со штангой
Отжимания от брусьев с весом
Мертвая тяга
Жим штанги из-за головы сидя в Смите
Пока думаю какой график сделать
1/1 (мышца раз в 4 дня) или 1/2 (раз в 6 дней)
3 разминочных и 1 рабочий (в отказ) везде
🤷🏻♀️
Мне хоть фулбоди, хоть сплит даётся психологически легко. И всмысле сплит "психологически" тяжелее? Я сам так тренируюсь, как физически и психологически мне легко
Станислав, а икры с трапецией что-то не увидел 🤔
Спасибо, сделал, супер, к ногам уже убитый подходил, по калория то же примерно что 5х15
И по времени меньше. Спасибо Тренер🧠📈💪🥇
Спасибо попробую, после завтра, обычно делал 5х15, ноги, спину, грудь, пресс, гиперэкстензия разнве пучки в каждом подхоле, потом 50 мин на дорожке на жжп, счас попробую этот фулл боди 👍
2 дня в неделю фб по объему как 3-х дневный сплит
просто шикарно
Попробуйте такое фулбади где три тренировки фулбади за 2 недели, по 4 упражнения по 3 подхода в каждом со сменой нагрузки и сменой упражнений на каждом тренировочном дне, допустим четверг: 4 упражнения по 3 подхода на 12-15 повторов, вторник следующей недели 4 упражнения по 3 подхода по 6-8 повторений, и в субботу 4 упражнения по 3 подхода по 4-6 повторений. И всё, будет у вас бесконечный прогресс, со временем года через 2-3 снизить кол-во рабочих подходов до 2 на каждое упражнение и прогресс опять рванёт. Занимайтесь на здоровье господа до своего ген. потолка😊💪 И да, все подходы выполнять до технического отказа