ХУДОЙ, А ЖИВОТ ВЫПИРАЕТ ? ВАКУУМ НЕ ПОМОЖЕТ. 3 техники для плоского живота

Тема плоского живота – одна из самых частых в фитнесе и пилатесе.

Со временем у многих живот начинает «предательски выпирать 😁», и это не всегда вопрос лишнего жира.

Да, если есть избыток жировой ткани, питание играет ключевую роль.

Но, нередко даже у стройных людей передняя брюшная стенка всё равно немного выступает. В этом случае дело чаще в работе мышц центра.

Начну с важного мифа.

Есть понятие «внутренний блок» или «силовая пара».

Он состоит из поперечной мышцы живота (она как пояс вокруг), сверху – диафрагма, снизу – тазовое дно, сзади – многораздельные мышцы спины.

Это глубокая мускулатура, и во многом именно её согласованная работа определяет, как выглядит живот. (Я уже тысячу раз про это говорил, но не устану находить еще более наглядные способы демонстрации))

И считается, что для плоского живота нужно постоянно втягивать поперечную мышцу живота и делать «вакуумы».

Но, мы не можем изолировать её от остальных мышц.

Часто человек просто начинает чрезмерно напрягаться и создаёт поверхностное напряжение во всём внутреннем блоке.

В итоге ограничивается дыхание, повышается давление на тазовое дно, появляются боли в шее из-за поверхностного дыхания.

Поэтому, любые упражнения на пресс я начинаю с освобождения центра от лишнего напряжения.

P.S. Представьте, что ваш центр – это шар: сверху диафрагма, снизу тазовое дно, вокруг поперечная мышца живота, сзади мышцы спины.

Если в поверхностных слоях есть избыточное напряжение – чаще всего в пояснице или по бокам (косые мышцы живота) – давление внутри этой «полости» распределяется неправильно и начинает выталкивать переднюю стенку вперёд.

И можно пытаться «запихнуть» её обратно скручиваниями или вакуумом, но это не всегда решает причину.

Гораздо эффективнее создать пространство и объём сзади и по бокам, чтобы давление распределялось равномерно.

Для этого важно раскрывать латеральные линии и освобождать боковые поверхности тела.

Есть зона, которую называют “латеральным швом”.

Часто, именно она сильнее всего ограничивает движение поясницы и нарушает работу внутреннего блока.

Также нередко чрезмерно напряжены наружные и внутренние косые мышцы живота – они образуют своего рода «крест».

И когда они “зажаты”, возникает компрессия, и глубокие мышцы живота не могут нормально включиться..

P.S. Перед упражнениями сделайте небольшой тест.

Лягте на спину.

На выдохе мягко поднимите голову и обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Что происходит ? Она «надувается домиком» ?

Попробуйте слегка скрутиться и снова понаблюдать.

Есть ли ощущение, что живот выталкивается вперёд? Или будто натягивается плёнка?

На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Запомните ощущения и то, насколько легко вам вообще выполнять это движение.

Дальше – сами техники.

1️⃣ Запускаем плавное движение позвоночника;
2️⃣ Активный фасциальный релиз поясницы (латерального шва);
3️⃣ Боковое раскрытие латеральных линий и самомассаж;

Попробуйте выполнить эти техники. Сначала мы освобождаем и создаём пространство, затем мягко включаем центр. 👌

Больше техник на включение смотрите в полном выпуске (Найдите по названию в YouTube,VK): «Живот выпирает, хотя вы худой? 4 техники».
Или по ссылке:

Так же, я горячо рекомендую пройти мои большие выпуски на эту тему (найдите по названию в Vk / YouTube) или перейдите по ссылке:

👉 Урок: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ и ПРОФИЛАКТИКА ДИАСТАЗА (
👉 Почему НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС, если ВЫПИРАЕТ ЖИВОТ ? (

P.S.S. То, что мы сейчас сделали – это не «упражнения на пресс».

Это восстановление нормальной работы внутреннего блока.

Когда диафрагма двигается свободно, поясница и боковые линии не “зажаты”, живот начинает вести себя иначе – без вакуумов и без постоянной борьбы с телом в виде сотен скручиваний «чтобы зажгло».

Я вообще редко делаю агрессивные “кранчи”.

Гораздо чаще – такие техники, как вы только что увидели.

Почти в каждой разминке, в разных вариациях. Особенно если много сидишь (а я сижу как айтишник), это становится базой.

И по этому же принципу построена вся система тренировок «Здоровое Будущее»:

Сначала мы освобождаем ткани, а потом включаем мышцы “кора”..

30 марта я набираю большую группу. Там мы шаг за шагом выстраиваем работу дыхания, центра, таза и позвоночника.

И в какой-то момент тело просто перестаёт компенсировать.

И тогда плоский живот становится не целью, а побочным эффектом нормально работающей системы 🙂

Если давно хотели разобраться, почему выпирает живот – сейчас лучший момент.

👉 Узнать больше информации и пройти регистрацию на 30 марта:

#плоскийживот #больвспине #пенкинегор #fittherapyofficial #fittherapy

source