Программа упражнений на похудение для мужчин в тренажёрном зале (2 тр)

Разминка 5-10 минут

1. Подъём ног в упоре 3-4х10-20
Становая тяга с гантелями 3-4×10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15
Тяга горизонтального блока 3-4х10-15

3. Жим штанги из-за головы стоя 3-4×10-15
Разгибание ног в тренажёре 3-4х12-20

4. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-20
Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15

Кардиотренажёр 10 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

source