Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки (1 тр)

Тренировка 1: плечи, спина, бицепс, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Подтягивания к груди широким хватом 3х макс
Жим штанги с груди стоя 3х10-15

2. Протяжка со штангой 3х15-20
Тяга горизонтального блока 3х15-20

3. Сгибание рук со штангой стоя 3х15-20
Подъём ног в упоре 3х15-20

4. Махи руками в стороны в кроссовере 3х15-20
Скручивания на наклонной скамье 3х15-20

5. Кардиотренажёр 20-25 мин
Заминка 2-5 мин

Тренировка 2

Подробнее про этот план:
Скачать этот план:

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Увеличение общей выносливости
3. Увеличение силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней
План этот для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок хотя бы несколько месяцев, и кто пока не может позволить себе тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Все группы мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю и без упора на какие-то конкретные мышцы.

На каждой тренировке по 8 упражнений и по 20 – 25 минут кардио. Все упражнения разбиты на 4 суперсета. Если кто-то не понимает, как делаются суперсеты, то объясняю на примере 1-й тренировки:

Делаете 1 подход подтягиваний.
Тут же без отдыха делаете 1 подход жима штанги стоя.
Затем отдых 2- 3 минуты.
После этого повторяете этот суперсет.
После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету.
Таким образом, каждый суперсет должен занимать 12 – 15 минут, а вся тренировка – 80 – 90 минут. Отдых в 3 минуты лучше использовать только в начале, а потом нужно постепенно сокращать до 2-х минут. Количество повторений тоже надо постепенно увеличивать до верхнего лимита: 15 или 20, в зависимости от упражнения.

source