ХВАТИТ ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ (ВАКУУМ)

Втянуть живот – не значит сделать «навсегда» его плоским)).

В интернете всё просто: живот выпирает – значит, слабая «поперечка».

«Делайте вакуум, втягивайте живот, держите пресс. И всё подтянется.»

Звучит логично. Есть слабая мышца – будем тренировать.

Но. Как по внешнему виду живота мы определили, какая именно мышца «не работает»?

Я не против вакуума. Я против того, чтобы одним упражнением решать любую проблему с животом.

В видео разбираю, почему совет «просто втягивайте сильнее» не объясняет всей картины..

Живот – не отдельная деталь, которую можно подтянуть / завинитить) и закрепить)).

Возможно, вы видели людей, которые регулярно занимаются, имеют выраженные мышцы пресса, но живот при этом всё равно заметно выступает. Или замечали это у себя: пресс тренируете, сильнее становитесь, а внешний вид живота меняется совсем не так, как хотелось.

И это не повод ещё сильнее его втягивать!

Это повод задать вопрос: всё ли здесь зависит от силы одной мышцы?

В объяснениях про поперечную мышцу часто вспоминают исследование Пола Ходжеса и Кэролин Ричардсон 1996 года.

Они изучали, как мышцы туловища включаются при движении руки у людей с болью в пояснице и без неё.

Для «регистрации» работы мышц использовали электроды, в том числе игольчатые: они позволяют оценивать активность глубоко расположенной мышцы.

У участников без боли поперечная мышца начинала работать заранее, ещё до движения.
У людей с болью её включение запаздывало.

И дальше в популярных объяснениях появился очень удобный вывод:

«Вот она, виновница! Нужно тренировать поперечную мышцу. Втягивайте живот!»))

Но, это ссследование было про работу мышц при движении и боль в пояснице. Оно не показывало, что выпирающий живот – результат слабой поперечной мышцы. И не доказывало, что вакуум сделает живот плоским.

Запаздывание включения мышцы и её слабость – не одно и то же.

И ещё один важный момент: при обычных движениях работа мышц во многом организуется автоматически.

Мы не стоим в магазине с мыслью: «Сейчас включу поперечную мышцу, потом остальные мышцы корпуса, потом потянусь за батоном».

Мы просто берём хлеб!)

Нервная система координирует движение без нашего участия..И спасибо ей за это 🙂

При этом сознательно напрягать мышцы живота мы тоже можем. Но умение втянуть живот по команде – не то же самое, что согласованная работа мышц во всех повседневных движениях.

Почему я не предлагаю постоянно держать живот втянутым?

Одно дело – выполнить упражнение. Другое – превратить его в привычку на весь день.

После советов из интернета человек иногда начинает делать всё со втянутым животом: ходить, стоять, тренироваться. Даже в раздевалке из душа выходит с мыслью «держим!» «Держим!»

И вообще, команда «втяни живот» не гарантирует, что вы изолированно тренируете именно поперечную мышцу. В работу могут включаться разные мышцы, а вместе с напряжением может меняться и дыхание.

Попробуйте обратить внимание: когда вы сильно втягиваете и удерживаете живот, получается ли у вас спокойно дышать? Двигаются ли нижние рёбра? Не задерживаете ли вы дыхание?

Речь не о том, что любое напряжение пресса вредно. Оно необходимо во многих упражнениях. Вопрос в том, насколько напряжение соответствует задаче и можете ли вы после неё расслабиться.

Почему я предлагаю работать со всем телом в случае выпирающего живота?

Например, если у человека есть даже небольшое от 0 градусов переразгибание в коленных суставах, то компенсаторно таз будет наклоняться вперед.

И вы можете годами «закачивать» свой живот и втягивать его, делая вакуум.
Но, до тех пор, пока вы не восстановите баланс таза относительно стоп, ничего не поменяется.

Поэтому, если у вас все в порядке со здоровьем внутренних органов, обратите, пожалуйста, внимание на баланс всего тела. Как грудная клетка располагается относительно таза и как голова располагается относительно грудной клетки.

И это не обещание, что стоит правильно поставить таз – и живот сразу станет плоским. Нет.
Положение тела может влиять и на внешний вид живота, и на то, как вы выполняете упражнения. Если вы по привычке «все держите» или по привычке у вас «домик» или все «выпадает» – игнорировать это не стоит, а стоит работать с паттернами ваших движений. Так же как и не стоит, сосредотачиваться только на одной мышце.

Состояние всего внутреннего блока и вашей осанки будет регулировать положение брюшной стенки. Для «плоского» живота в ваших тренировках важно восстанавливать функциональность всей зоны мышц «центра», а не пытаться запихнуть поперечную мышцы живота «вакуумом».

Поэтому в тренировках лучше работать с силой, дыханием, подвижностью грудной клетки, таза, координацией движений.

Поэтому, у меня на YouTube, Вк есть огромная библиотека уроков про живот. Попробуйте по ним позаниматься, это будет более продуктивным опытом, чем втягивать живот по утрам)).

#вакуумживота #плоскийживот #мышцыживота #поперечнаямышца #мышцыкора #тренировкапресса #осанка #дыхание #тазовоедно #биомеханика #мифыфитнеса #осознанныйфитнес #здоровоебудущее

source