План для мужчин на похудение из 4-х тренировок в неделю (1 тр)

Тренировка 1
Разминка 5-10 мин
1. Приседания со штангой 3×15-20
Протяжка со штангой 3×15-20

2. Жим штанги лёжа классический 3×15-20
Тяга гантелей в наклоне 3×15-20

3. Гиперэкстензия 3×15-20
Сгибание рук со штангой стоя 3×15-20

4. Разгибание рук с верхнего блока 3×15-20
Подъём ног в упоре 3×15-20

5. Работа на кардиотренажёре 15-20 мин
Заминка 2-5 мин

Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4

Подробнее про этот план:
Скачать этот план:

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Снижение веса тела
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней
Итак, программа не для новичков. Не сказал бы, что она супер-сложная, но новичкам явно будет тяжеловата. Дело в том, что все упражнения вы будете делать суперсетами. Их в каждой тренировке будет 4 (то есть всего 8 упражнений). А для тех, кто не в тем, что такое суперсеты и как они делаются – объясняю:

Делает один подход приседаний со штангой.
Потом сразу без отдыха делаете один подход протяжки со штангой.
Только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете всё заново.
После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующему суперсету.
Таким образом, каждый суперсет у вас будет занимать 12 – 15 минут. А все 4 – примерно 50 – 60 минут. И в конце тренировки ещё вас ожидает кардиотренажёр. Кроме этого, у вас будут фулбади – тренировки. То есть на каждой из них вы будете по немного тренировать всё тело, и не будет чёткого разделения групп мышц по тренировкам.

source