Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення? Пояснюю базовий обмін речовин (BMR), добові енерговитрати (TDEE), коефіцієнти активності та вибір калорійності під вашу ціль.
На прикладах розбираємо різну величину дефіциту, вплив активності, орієнтовну тривалість схуднення та перерви на рівні підтримки. Формули й калькулятор дають початкову оцінку: план потрібно коригувати за динамікою ваги, самопочуттям і результатами тренувань.
ТАЙМ-КОДИ
00:00 Що розберемо у відео
00:32 Що таке дефіцит енергії
01:23 Шість кроків планування
01:59 Базовий обмін речовин: BMR
02:20 Пряма й непряма калориметрія
03:22 Формули Міфліна-Сан Жеора та Кетча-МакАрдла
04:15 Як оцінити відсоток жиру
05:07 Похибки розрахункових формул
06:00 Загальні добові енерговитрати: TDEE
06:47 Коефіцієнт активності
07:32 Розрахунок активностей за MET
08:49 Як визначити ціль схуднення
10:33 Як обрати величину дефіциту
11:20 Обмеження та надмірний дефіцит
12:39 Приклади для різних рівнів активності
14:22 Розрахунок темпу й тривалості схуднення
16:13 Етапи дефіциту та перерви на підтримці
18:08 Підсумок і наступний крок
Мій Telegram:
КОРИСНІ ПОСИЛАННЯ
Онлайн супровід і консультації:
Instagram:
Підтримати канал:
Patreon:
Base by mono:
Калькулятор TDEE та дефіциту з відео:
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ
Розрахунок БЖВ для схуднення:
Як скласти раціон для схуднення:
Ситні продукти та прості заміни:
УТОЧНЕННЯ ДО ВІДЕО
Правило BMR + 10% і наведена схема перерв – практичні орієнтири автора, а не універсальні клінічні пороги. Більша активність сама по собі не гарантує безпечність більшого дефіциту.
7700 ккал на кілограм – спрощена оцінка, а не точний прогноз терміну схуднення: енерговитрати й склад втраченої ваги змінюються.
У розрахунку через MET враховуйте, що значення включають витрати у спокої. Додаючи активність до BMR, не рахуйте енергію спокою за той самий час двічі.
ДЖЕРЕЛА ДО УТОЧНЕНЬ
NIH/NIDDK, динамічний прогноз зміни ваги:
IOC (2023), енергетична доступність у спорті:
ICECAP (2021), дефіцит із перервами та без них:
Compendium of Physical Activities, визначення MET:
#дефіциткалорій #схуднення #харчування
source
Розвитку каналу. Корисна інформація. Дякую.
Цікава інформація.
Але, друже, така нудна форма донесення інформації….
На жаль, не вдалося розрахувати дефіцит калорій, калькулятор рахує BMR з мінусом.
Дякую. Найкорисніше відео по цій темі, а передивилась я їх чимало
Дякую за круте відео! Успішно худла з великої ваги на підрахунку калорій, але як вага знизилася, стало значно складніше рахувати і розуміти, скільки мені тепер їсти. Усі калькулятори з коефіцієнтами вираховували мені, що я маю їсти менше, ніж 1200 ккал на день, що, на мою думку, є нонсенсом (в мені 162 см та 60 кг, ну які 1200 ккал?) Нарешті нарахувала адекватні 1800+ ккал добових витрат енергії, що відповідає моїм інтуітивним прикидкам.
Якщо чесно, добряче заважає, що практично всі приклади всіх онлайн-тренерів зазвичай є прикладами чоловіків з відповідними енерговитратами та особливостями активності (мінімум енерговитрат на побут). Я от маю підозру, що на покупки продуктів або миття посуду витрачаю більше калорій, ніж на тренування, але це все здогадки та інтуіції.
1.кожен день, якщо Вам 40+ або дієта або погане харчування можно приймати: вітамін d3+k2 4000, ундевіт(11 вітам, B всі,А,С,E,P), магній(цитрат напр) 400 мг, омега3 2 г, гінко білоба 80 мг
2.їжа, краще їсти в один і той час, без перекусів, за 2 години до сну не їсти, добре прожовувати їжу. не відовлікатися на телефон чи телевізор
3.виміряти 1 раз кількість калорій, жирів, білків, клітковини в вашому раціоні, має бути 1500-80-80-30 на день або схоже, часто не добирається білки і клітковина
4.стул бажано раз в день, якщо ні, збільшити клітковину(овочі, зелень, фрукти). це самий правильний детокс. Хороша робота шкт це саме важливе
5.виключити алкоголь, куріння, цукор, мучне(булки, біл хліб)
6.треба перевірити чи немає паразитів в тонкому кишківнику або профілактика раз в півроку(із-за цього дефіцити вітам і мінералів)
7.протягом дня пити гарячу воду, стимулює виділення жовчі(норм потік жовчі це дуже важливо)
8.слідкувати за вмістом цукру і солі в продуктах, часто буває неявний вміст(соки, йогурти, ковбаси, сосиски наприклад)
9.стакан теплої води зранку перед їжею(запускає шкт)
10.хоча б раз на день їсти ферментований продукт (напр ложка кваш капусти, це пробіотики)
11.раз на пів року аналізи, слідкувати за залізо, вітаміни b1, b6, b9, b12, d3, цукор, цинк, холестерин, щитовидна, інвазія, особливо вегатаріанцям та жінкам
12.10 хв на день глибоке дихання животом(рух діафрагми) 8с вдих, 8с затримка, 8с видих, 8с затримка(це масаж внутр огранів)
13.перед сном піднімати на 10 хв ноги вище голови(також допом при варикозі)
14.довгі прогулянки 2-3 години хоча б 1 раз в тиждень (рух лімфи)
15.якщо потрібно впоратися з депресією можна пити 5-htp
16.якщо робота за комп"ютером і погіршується зір, то кожну годину вправу "кровяний насос", кров до голови збільшує(також допом при варикозі)
17.зробити це способом життя, а не тимчасовий засіб. через рік 2 ви досягнете результата, бо дієти можуть сильно розбалансовувати і плутати людину
18.бажано лягати спати в 22 а прокидатися в 6 і будні і вихідні, гарний сон дуже важливий
19.бажано щогодини легку розминку, наприклад присідання(це для судин, тренувати ноги це саме важливе теж)
20.чоловікам після 40 обов'язково кожні півроку пропивати простамол уно (природні компоненти)
21.є природні бади: шрот розторопші(печінка), лляна олія(омега3), часник(аліцин), волоський горіх(мозок), гарбузове насіння(лібідо), соняшн насіння(віт b9), кваш капуста(пробіотики)
22.ці рекомендації допоможуть знизити вагу, покращити психо емоційний стан, запобігти серцевим та автоімуним хворобам, продовжити активне життя(на данний час розмови йдуть вже про 120 років, якщо все правильно робити і слідкувати)
денна потреба вітамінів: С 80 мг, А 800 мкг, B1 1 мг, B2 1 мг, B3 15 мг, B5 10 мг, B6 1.5 мг, B9 200 мкг, B12 2.4 мкг, E 15 мг
ундевіт склад: С 75 мг, А 1.8 мг, B1 2 мг, B2 2 мг, B3 20 мг, B5 3 мг, B6 3 мг, B9 70 мкг, B12 2 мкг, E 10 мг
денна потреба мінералів: цинк 10 мг, магній 400 мг, йод 150 мкг, калій 3 г, селен 50 мкг, залізо 20 мг, кальцій 1 г
рекоменд кількість в день: цукру 25 г, солі 5 г, холестерина 300 мг
наприклад схема харчування: на сніданок вар яйце, гречка, салат, бутерброд з чорн хлібом і сиром, грец горіх, гарбуз насіння, на обід картопля зі шкіркою, салат, куряча грудка або свина печінка(раз в тиждень) або слабосол оселедець, грец горіх, соняшн насіння на вечерю творог з сметаною, грец горіх, яблуко. Разом 1500 калорій, 75 г білка, 80 г жирів та норма по вітамінаммінералам.
1 яйце
холестерин 180 мг, селен 15 мкг, жири 5 г, білки 6 г, вітамін А 80 мкг, D, B2, B5, B7, B9, B12 1 мкг, E, холін 150 мг, залізо 1 мг, 70 калорій, кальцій, цинк, йод
творог 100 г
магній, кальцій 100 мг, жири 7 г, білки 17 г, вітаміни А 80 мкг, В2 0.2 мг, B12 1 мкг, 150 калорій, калій 150 мг, казеїн
куряча грудка 100 г
калій 250 мг, магній, цинк, жири 3 г, білки 25 г, вітаміни B3 12 мг, B6 0.5 мг, B12, B2, 150 калорій, селен 25 мкг, залізо
свиняча печінка 100 г
білки 18 г, жири 5 г, вітамін А 8 мг (ден нор), B12 25 мкг (ден нор), B9 250 мкг, B2 2 мг (ден нор), B3 5 мг, B6, B5, залізо 15 мг, цинк 5 мг, мідь 400 мкг, селен 40 мкг (ден нор), калій, 130 калорій
слабосолений оселедець 100 г
білки 18 г, жири 16 г, омега3 2 г (ден нор), вітамін D 25 мкг, B12 10 мкг (ден нор), A 300 мкг, натрій 3 г, селен 40 мкг (ден нор), йод 50 мкг, 200 калорій, кальцій
волоський горіх 30 г
мідь 0.5 мг, магній 45 мг, цинк, вітамін E, B6, B9, B1, B2, B3, жири 20 г, білок 2 г, омега3 3 г(ден нор), омега6 10 г, клітковина, калій 125 мг, 200 калорій
варена гречка 100 г
магній 50 мг, калій 100 мг, залізо, цинк, мідь, білки 4 г, жири 1 г, вітамін B1, В2, B3, B5, B6, B9, цинк, залізо 1.5 мг, вуглеводи 20 г, 110 калорій, клітковина 2 г
1 варена картоплина зі шкіркою(краще червона)
білки 2 г, вуглеводи 25 г, клітковина 3 г, вітамін С 15 мг, B6 0.5 мг, B1, B2, B3, B9, калій 600 мг, магній, залізо 1 мг, мідь, 110 калорій
гарбузове насіння 30 г
160 калорій, білки 8 г, жири 14 г, клітковина 2 г, омега3, омега6, вуглеводи 5 г, магній 160 мг, цинг 3 мг, залізо 2 г, мідь 0.5 мг, калій 240 мг, вітамін Е 2 мг, B9 30 мг, аргінін, фітостероли
лляна олія 5 г (чайна ложка)
вітаміни E, омега3 3 г (ден нор), жири 5 г, омега6 1 г, омега9 1 г, фітоестрогени, 45 калорій
сметана 50 г
жири 10 г, білки, вітамін A 100 мкг, D, В2, B12, B9, кальцій, калій, магній, 100 калорій
вершкове масло 5 г
жири 4 г, вітамін А 130 мкг, D, E, 35 калорій, холестерин 10 мг, кальцій, бутерат
твердий сир 10 г
вітамін А 60 мкг, D, B12, кальцій 80 мг, цинк, білок 3 г, жири 3 г, 45 калорій
чорний хліб 30 г (скибочка)
вітамін Е, B1, B3, B5, калій 80 мг, магній, залізо, білки 2 г, жири 1 г, вуглеводи 15 г, клітковина 2 г, 70 калорій
насіння соняшника 30 г
білки 5 г, жири 14 г, вітамін Е 10 мг, B9 60 мкг, B3, B6, калій 180 мг, залізо, цинк, селен 17 мкг, магній 100 мг, 170 калорій
🇺🇦🔥👌
от якщо я скину жир до 15% я буду виглядати таким же накаченим?
чи доведеться ще підкачатися?
то що, щоб схуднути тре менще жерти чи краще жерти?
де є камера щоб поміряти скільки я вивільняю тепла? може і за межами Львова?
Дякую за український контент.
Дякую за відео!
Чи потрібно змінювати спожиті калорії у день тренування і без тренування? Чи рахувати в середньому і споживати кожного дня однаково?
Як можна організувати індивідуальну консультацію?
Ти нереально крутий!!!!
Не можу пройти повз – це відео геніальне. Коротко і по суті.
Гарна лекція
Фантастика! Доступно, корисно і якісно!
Боже, наскільки ґрунтовний та базовий розбір такої складної теми!
Дякую!
обожнюю ваші відео! зрозуміло розповідаєте про складні процеси, дуже цікаво все це
Дуже корисне відео!!! Дякую вам, всі думки розташовані акуратно по полиця.
Ваша галицька Ч додає родзинки! Приємно слухати🤍
супер відео! дякую 💪
Математика не моє, нажаль))
дякую, дуже класне відео
Мега корисне відео. Прямо щось подібне шукав на просторах інтернету. Зараз буду рахувати: відсотки, калорії і місяці щоб схуднути.
Зріст 183, вага 94, відсоток жиру 18-20.
Ціль хочу бачити кубики пресу, які надійно сховані за підшкірним жиром)))
Дякую за відео.
Оскільки у кожного генетика різна і не завжди легко по порівнянні з фото визначити відсоток жиру, варто додати що вирахування % жиру відносно точно можливо отримати за допомогою каліпера. Дешевий інструмент, не вимагає багато зусиль та похибка є меншою відносно візуального порівняння.
дуже цікаво) а якщо бмр 2100, і "черввона лінія дифіциту" типу 2300) але на 2300 я ніфіг не худну) починав втрачати вагу хочаб на 2200-2100)
Дуже хороший контент
Дуже круте відео. Дякую за інформацію. Зараз я набагато краще став розуміти про процес схуднення. Чекаю на продовження.
ТИ дуже крутий дякую за твою РОБОТУ ви з ДРУЖИНОЮ СУПЕР!)
Супер крута інформація! Я на дифіциті вже 5й тиждень (95кг) – 5 (89,9кг) ціль 14 відсотків жиру, на даний момент приблизно 20. Для контролю калорій і фіз активності використовую комплект гармін годинник + hrm pro+ і index s 2 ваги + My fitness pal. Але потрібно деяка консультація, давно слідкую за цим каналом але з іншого аккаунта і довіряю вам. Як звязатись з вами?
ви самі монтуєтебе відео?
Это просто шикарно! !Спасиббо большое. У меня тоже был какой-то свой базовый шаблон в гугл доках, но опираясь на информацию из видео смог его очень сильно подкорректировать (а так же разобратся, почему так хочется есть в последнее время :)))) )
Спасибо большое!