План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение 1 тр

ТРЕНИРОВКА 1 (3-5 кругов)
Разминка 5-10 минут
1. Скручивания лёжа на полу 12-20
2. Приседания с гантелями 12-20
3. Отжимания от лавки широким хватом 12-20
4. Выпады в бок 12-20
5. Тяга гантелей в наклоне 12-20
6. Зашагивания на подставку с гантелями 12-20
7. Французский жим с гантелей стоя 12-20
8. Разгибание бедра лёжа на полу 12-20
9. Пуловер лёжа с гантелей 12-20
10. Разводы с гантелями лёжа 12-20
Заминка (не обязательно) 2-5 минут

Вторая тренировка –
Подробнее про этот комплекс упражнений –
Скачать этот план

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам
Методы выполнения: по кругу

Сложность – тяжёлая

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете почитать здесь.

Плюсы в том, что из инвентаря вам понадобятся только гантели. Лучше – разборные. Если нет разборных, тогда хорошо бы иметь несколько пар гантелей. Примерно 3, 5, 7 и 10 кг. Ну и главный плюс в том, что этот план заставит вас похудеть ))

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

source