Усвоение калорий у людей разное — почему формулы не работают и как реально создать дефицит
Вы считаете калории по формуле, едите «в дефиците», но вес стоит? Это не ваша ошибка. Усвоение калорий у разных людей отличается, и формулы калорий работают только у части людей. Разбираю, почему так и что делать.
Усвоение калорий — не 100%:
Организм усваивает не все калории из еды. У разных людей усвоение варьируется. Исследования показывают, что пациенты могут усваивать в среднем 68% потреблённой энергии . В других случаях разброс может быть ещё больше — от 50 до 90%. Это зависит от:
· Микробиома кишечника. Разные бактерии извлекают разное количество энергии из одной и той же еды. У одного человека усвоение выше, у другого — ниже .
· Уровня пищеварительных ферментов. Если ферментов меньше, часть калорий просто не переваривается и выводится .
· Структуры пищи. Из целых орехов усваивается меньше калорий, чем из молотых. Один человек может усвоить 62 калории из горсти миндаля, другой — 168 .
Формулы калорий работают только у 30% людей:
Исследования показывают, что предсказательные формулы (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor и другие) дают точный результат только у 30–55% людей в зависимости от формулы и группы . То есть почти половина людей получает неверную цифру. В одном исследовании формула Harris-Benedict показала точность только 41% для женщин с нормальным весом . Другое исследование подтверждает: в 50% случаев формула ошибается более чем на 10% .
Что это значит на практике:
Формула — это среднее по популяции, а не ваш личный метаболизм. Если формула говорит 1800 ккал, это не значит, что вы действительно тратите 1800. Вы можете тратить 1500 или 2100. Поэтому «дефицит по формуле» может не быть дефицитом для вас.
Как реально создать дефицит:
1. Считайте, что вы едите. Кухонные весы и приложение. Не «на глаз», а точно .
2. Ешьте одинаково 1–2 недели. Стабильное питание и активность — база для расчёта.
3. Смотрите на вес. Если вес не меняется 2 недели — вы в поддержке, а не в дефиците.
4. Уменьшите на 200–300 ккал. Не по формуле, а от вашего реального поддержания.
5. Следите дальше. Если вес не идёт — уменьшайте ещё или добавляйте активность.
Вывод: Формулы — это только отправная точка. Реальный дефицит определяется только экспериментом: считай, что ешь, ешь меньше, смотри на вес. Усвоение калорий у всех разное, поэтому твоя цифра — только твоя.
Полный разбор индивидуального метаболизма в моём видео — смотрите до конца!
Забирай пошаговую систему похудения и накачки ягодиц от тренера с 10-летним стажем. Результаты 700+ моих учениц по ссылке:
Телеграм канал
ЧАТ ПО ЯГОДИЦАМ
#дефициткалорий #метаболизм #усвоениекалорий #похудение #питание
source
Питание это не тема для тренеров. Питанием, весом, занимаются эндокринологи. Это очень сложная тема. Биохимия человека это не подсчёт калорий. Не выставляйте себя дремучим идиотом.
похудела на Велгии и верю, что дефицит работает и вообще образ жизни надо менять, чтобы снова не потолстеть
А потом подруга тоже потолстеет, потому что возраст все расставит на места. И на тирзетте со мной худеть будет)
Кушайте и какайте,качайтесь…за деньги напишу вам любые заключения,что такие вам рассказывали полную ерунду 😅