Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок (1 тр)

Тренировка 1: грудь, спина, пресс

Разминка 5-10 мин
1. Отжимания от пола широким хватом 3×15-20
Тяга штанги в наклоне 3×15-20

2. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут

3. Разводы с гантелями лёжа 3×15-20
Тяга одной гантели в наклоне 3×15-20

4. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут

5. Махи гантелями в наклоне 3×15-20
Подъём ног сидя на лавке 3×15-20

6. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут

7. Пуловер с гантелей лёжа 3×15-20
Скручивания лёжа на полу 3×15-20

8. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут
Заминка 2-5 мин

Подробнее про этот план:

Скачать этот план:

Тренировка 2:
Тренировка 3:

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Сохранение мышц
3. Развитие общей и силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней
Этот план рассчитан на мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Каждую группу мышц вы будете делать 1 раз в неделю (пресс – 2 раза). На каждой тренировке будет по 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Между суперсетами у вас будут отрезки кардио по 4 – 5 минут. Такой метод чередования упражнений и кардио называется «комбинированный». Такой метод позволит повысить общую интенсивность тренировок и сделать их менее монотонными. Ведь большинству людей проще сделать 4 отрезка кардио по 5 минут, чем 20 минут без перерыва.

А теперь поясню, как делаются суперсеты, если кто не в теме:

Делаете один подход отжимания от пола.
Тут же без отдыха делаете один подход тяги штанги в наклоне.
После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново.
После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к кардио.
Обязательный инвентарь:

Гантели
Штанга
Скакалка или кардиотренажёр
Также на некоторые упражнения вам понадобятся 1-2 табуретки вместо лавки или что-то в этом роде. Скакалку или кардиотренажёр можно вообще не иметь. Тогда их надо будет заменить обычным бегом или подъёмом/спуском по лестнице многоэтажного дома.

source